Mein Trainingssystem.
Ich habe einmal Vorlesungen von Viktor Bartasch, dem Rektor der Abteilung für Leibesübungen an der Belarussischen Staatlichen Universität, gehört. Er sagte unter anderem, dass die Sporttechnologie eine sehr komplexe Wissenschaft ist. Und als Mitte der 1990er Jahre in Moskau das wissenschaftliche Forschungsinstitut für Körperkultur geschlossen wurde, verschwanden die Trainingsmethoden für Sportler, die für viel Geld verkauft werden konnten.
Das Thema der Zerstörung des industriellen Komplexes der Sowjetunion und der daraus resultierenden Verschlechterung von Wissenschaft und Bildung ist recht interessant. Das Problem ist jedoch, dass die Athleten selbst sich nicht sonderlich um das Vorhandensein oder Fehlen von Trainingsmethoden für Athleten kümmern.
Über deutsche Sportler kann ich nicht urteilen, aber ich habe mit einer ganzen Reihe von Sportlern aus Russland gesprochen. Sportmeister von internationalem Rang sind bereit, darüber zu sprechen, wie oft in der Woche man trainieren sollte, wie man die richtige Übungstechnik ausführt und ähnliche Dinge. Aber meine Vorträge über die Kontrolle von Puls und Blutdruck werden von ihnen überhaupt nicht wahrgenommen. Und die Kontrolle von Puls und Blutdruck ist sehr wichtig, um eine Überlastung des Herzens zu vermeiden.
Das führt dazu, dass jeder Durchschnittsmensch denkt, dass Hochleistungssport den Körper verkrüppelt. Und im Allgemeinen hat er recht, denn Profisportler haben ihren Körper selten unter Kontrolle.
Wenn ich Ihnen erzähle, dass ich beim Kettlebell-Lifting Belastungen auf dem Niveau eines Sportmeisters der internationalen Klasse habe, wird mir gesagt, dass solche Belastungen den Körper zerstören. Ich erkläre, dass ich mich seit vielen Jahren auf solche Belastungen vorbereitet habe, indem ich den Zustand meines Körpers ständig kontrollierte. Lange Zeit habe ich die gleiche Arbeit geleistet, und erst als mein Herz bereit war, die Belastung zu erhöhen, habe ich die Belastung schrittweise gesteigert. Ja, ich habe jetzt gigantische Belastungen, aber mein Körper kann diese Arbeit aushalten. Aber niemand versteht mich.
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Hier finden Sie eine Reihe von Artikeln, die die Grundlage für mein Krafttraining bildeten. Diejenigen, die Russisch sprechen, können sich damit vertraut machen.
Auf der Grundlage dieser Artikel und meiner persönlichen Erfahrungen werde ich kurz meinen Trainingsansatz beschreiben.
Die Grundlage meines Trainings ist das Krafttraining mit Gewichten. In der Jugend ist Krafttraining nicht wirklich notwendig, aber ab dem vierzigsten Lebensjahr wird es besonders wichtig. Zum einen, um Osteoporose vorzubeugen, eine Krankheit des Alters. Bei Osteoporose werden die Knochen brüchig, aber Krafttraining lässt sie nicht brüchig werden. Zweitens entwickelt sich bei richtigem Training das Herz-Kreislauf-System und die Gesundheit verbessert sich. Zu diesem Zweck ist es notwendig, den Zustand des Organismus durch Messung von Puls und Druck zu kontrollieren.
Es ist nicht notwendig, Blutdruck und Puls während des Trainings zu messen: Nach einer Kraftübung sind sie natürlich erhöht - das ist normal. Die Messungen sollten am nächsten Morgen direkt nach dem Aufstehen oder noch besser im Liegen vorgenommen werden. Wenn Sie sich am Vortag überanstrengt haben, wird Ihre Herzfrequenz höher sein als normal. Wenn Sie sich regelmäßig überanstrengen, ist es durchaus möglich, dass Ihr Blutdruck erhöht ist.
Mein normaler Ruhepuls liegt zum Beispiel bei 75 Schlägen pro Minute und mein Blutdruck bei 115-120 über 80 mmHg.
Wenn am nächsten Morgen nach dem Training der Puls über 80 liegt, sollte die Belastung auf jeden Fall reduziert werden, und zwar um 20 Prozent. Ist der obere Blutdruck ebenfalls höher als 120 mmHg, dann lag definitiv eine Überlastung vor und Sie müssen dringend die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Vielleicht lassen Sie sogar eine oder zwei Trainingseinheiten ausfallen, um Ihrem Körper eine vollständige Erholung zu gönnen.
Andererseits ist eine Herzfrequenz unter 70 pro Minute für mich ein positives Zeichen, das anzeigt, dass die Belastung absolut angemessen war und der Prozess der Stärkung des Körpers begonnen hat.
Wenn meine Herzfrequenz bei 75 liegt und ich am Vortag das Arbeitsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöht habe, bedeutet dies, dass ich das Gewicht in den nächsten zwei oder drei Wochen nicht erhöhen sollte. Es lohnt sich aber auch nicht, das Gewicht fallen zu lassen - der Körper kann mit dieser Belastung umgehen.
Die Nichtbeachtung dieser Regel kann leicht zu chronischem Übertraining (d. h. Erschöpfung der Körperressourcen und verringerte Lebenserwartung) und in Zukunft zur Entwicklung von Bluthochdruck (Überaktivierung des sympathischen Nervensystems - eine der Grundlagen dieser Krankheit) führen. Übrigens ist auch das sogenannte "Sportlerherz" eine Folge von chronischem Übertraining.
Wenn Sie sich an diese Regeln halten.
kommt es zu einem aktiven Wachstum der Blutkapillaren, die für die Blutversorgung der arbeitenden Muskeln, Sehnen und Faszien sorgen, sowie der Knochenhaut, die ebenfalls arbeitet.
Das Knochengewebe wird verdickt und erhält seine Dosis an Belastung.
Das Herz wird optimiert, um mit weniger Herzschlägen die gleiche Blutmenge zu liefern. Aber all diese Veränderungen geschehen sehr langsam. Ich habe 3 Jahre lang das gleiche Trainingspensum absolviert, und schließlich zeigten mir meine Herzfrequenz- und Blutdruckmessungen, dass ich die Belastung erhöhen konnte.
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Dieses Video zeigt eine Übung, für die ich einen internationalen Master of Sport habe. Ich weiß nur nicht, wie ich den Namen dieser Übung ins Deutsche übersetzen soll. Auf Russisch wird sie als "кистевая тяга гири" geschrieben.
Ich mache auch den klassischen Kettlebell-Snatch, aber meine Ergebnisse in dieser Bewegung sind mehr als bescheiden. Aber ich versuche nicht, die Belastung vor der Zeit zu erhöhen.
In den Artikeln werden verschiedene Trainingsprinzipien ausführlicher beschrieben, hier habe ich mich auf die Momente konzentriert, an die nur wenige denken, die aber für die menschliche Gesundheit entscheidend sind.
Das Foto zeigt meine Herzfrequenz und meinen Blutdruck nach einem harten Training. Vor 2 Jahren hätte meine Herzfrequenz nach einem so harten Training bei 90 gelegen, aber jetzt ist es so, als hätte ich nie ein hartes Training gehabt.)
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Zitat von Wassiliboyd
Heizerist in Ben Ephraims Gemeinde.
